第2回:貧血対策について

8月28日

貧血になると、疲れやすく、疲労回復が遅れることにもなり、気持ちよく運動ができないなど貧血対策はアスリートにはとても重要な問題です。本日は貧血対策の食事についてお話します。

解説

第2回⽬のテーマは「貧血対策」です。貧血になると、疲れやすく、疲労回復が遅れることにもなり、気持ちよく運動ができない、記録がのびない、練習についていけないという事にもなりますので、貧血対策はアスリートにはとても重要な問題です。本日は貧血対策の食事についてお話します。

アスリートは一般の方より、貧血になりやすい

貧血とは、血液中のヘモグロビン量が減少している状態の事をいいます。酸素を運ぶ力が足りなくなると,めまい、頭痛、食欲不振などの症状が起こります。鉄が不足するとヘモグロビンが少なくなり、貧血になりやすくなります。

実は、アスリートは一般の方より、貧血になりやすいというデータがあります。 その理由としては 汗をよくかく ・・・汗には、鉄分が含まれているので、汗をよくかくアスリートは鉄分が多く必要になります。 筋肉量が多い ・・・筋肉にも酸素と結合するミオグロビンという鉄があり、筋肉量が増えると必要な鉄の量も増えることになります。 溶結性貧血 ・・・ランニングなどで長時間足底に衝撃が加わる事によって赤血球がこわれて破壊(溶血)などがあげられます。

それでは、貧血対策についてお話します。

成人の男性18歳~29歳の1日 鉄の食事摂取基準の推定平均必要量は「7g」!

18~29歳の男性では7.0㎎、女性では10.5mgです。成長期は男女ともに鉄の必要量が増えます。スポーツをされている方は、鉄分は常に不足しがちですので、積極的に取りましょう。

鉄分を多く含んでいる食材「牛肉モモ」!

クイズの選択肢である「牛肉モモ」、「まぐろ」、「卵」、「ホウレンソウ」はすべて鉄分が多い食材です。その中でも「牛肉モモ」が一番多く鉄分が含まれています。(牛肉モモ2.6mg 、まぐろ 2.0g、卵1.8g 、ホウレンソウ 2.0g)。 他には  レバー、赤身の肉、赤身の魚、貝類、緑黄色野菜、海藻類、大豆製品、などに多く含まれます。鉄の体内への吸収率は低いので、たんぱく質とビタミンCをとって吸収率を高めましょう。

「コーヒー」は鉄分の吸収を妨げる!

コーヒーのタンニンは鉄の吸収を妨げます。食事中や食後30分以内は、なるべくさけましょう!

本日の貧血対策レシピは「牛肉とパプリカのオイスターソース炒め」

<材料>2人前

  • 牛肉小間切れ 200g
  • パプリカ 1個
  • にんじん 5センチ
  • にんにくみじん切り1/2片分
  • ほうれん草(ゆがいておく)1把(パック)
  • 酒 小さじ2
  • 薄口醤油小さじ2
  • 砂糖小さじ1/2
  • オイスターソース小さじ1
  • みりん大さじ1/2
  • 胡麻油 塩胡椒 各適宜
  1. 牛肉は酒薄口砂糖をもみこむ。
  2. フライパンに、ごま油とニンニクを入れて弱火にかけ、香りがでたら、牛肉を入れて炒める。その間にパプリカ乱切り、にんじんスライスする。
  3. 牛肉の色が変わって火が通れば取り出し、パプリカ、にんじんを炒める(塩胡椒する)。
  4. 牛肉を戻し、ほうれん草をくわえて、オイスターソース、味醂をいれてさっと炒める。

アスリートフードでココロもカラダも健康に!
次回は「ジュニアアスリートの食事」です。お楽しみに!

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